健骨操介紹-趙之心老師(圖文)

5. 大字站 

每側(cè)堅(jiān)持30～50次，或抬起后堅(jiān)持1～3分鐘；做2～3組

動(dòng)作要領(lǐng)：

    抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；雙手側(cè)平舉，眼睛平視前方；用力控制整個(gè)身體，上身保持直立。左腳單腳站立支撐，右腳直腿向側(cè)伸開(kāi)，腳尖點(diǎn)地，跨部用力向上抬起，腿抬起時(shí)要保持繃直，高度為腳掌內(nèi)側(cè)離地面10～15厘米，然后慢慢放下，重復(fù)進(jìn)行；或者抬起后停住，堅(jiān)持1～3分鐘。鍛煉中最好能感覺(jué)髖部周?chē)∪獾木o張；保持身體挑直；如站立不穩(wěn)，可以手扶椅背等。（如圖）

練習(xí)作用：

   “大字操”非常簡(jiǎn)單，就是模擬一個(gè)“大”字，這個(gè)操的鍛煉有兩方面，第一是練習(xí)單腿支撐能力，提高股骨頸的支撐能力及平衡協(xié)調(diào)能力；第二是抬腿一側(cè)鍛煉髖關(guān)節(jié)。認(rèn)真完成會(huì)有髖部酸漲的感覺(jué)，酸脹感覺(jué)是在提高髖關(guān)節(jié)肌肉力量，這樣的鍛煉對(duì)肌肉力量提高是非常好使。同時(shí)可以很好的預(yù)防及降低髖關(guān)節(jié)的骨折率。